19 Bài Tập Tạ Tay tại nhà hiệu quả bạn nhất định phải thử

0
(0)

Nhiều người thường đánh giá thấp việc tập luyện tại nhà và cho rằng chỉ đi tập gym mới có thể lên cơ hoặc giảm cân thon gọn được. Thế nhưng họ không biết rằng chỉ cần một bộ hay thậm chí chỉ một cục tạ với những bài tập tạ tay đúng kỹ thuật là họ hoàn toàn có thể làm chủ và nâng cấp cơ thể của mình một cách dễ dàng.

Hãy cùng nhau tập luyện để nhanh chóng sỡ hữu thân hình với cơ bắp săn chắc hay một body thon gọn và nở nang ngay tại nhà với 19 bài tập tạ tay hiệu quả tác động đến hầu hết những nhóm cơ quan trọng nhất trên cơ thể nhé!

Loại tạ tay tốt nhất để tập tại nhà

Có một sự thật là, không phải tất cả các bài tập tạ tay đều có thể tập cùng một mức tạ. Ví dụ, những bài tập Dumbbell squat hay tập ngực thì bạn có thể tập với tạ trên 10kg, nhưng đối với những bài tập tạ tay vào vai thì bạn không thể dùng mức tạ này để tập – vì tập vai nặng sẽ rất dễ dẫn đến chấn thương.

Tạ tay tháo lắp

Cho nên, để tập full body ở nhà với một chi phí TIẾT KIỆM nhất nhưng vẫn đảm bảo sự tiện lợi trong việc chuyển đổi bài tập thì bạn nhất định phải sỡ hữu một bộ tạ tay tháo lắp. Vì với loại tạ này, bạn sẽ có thể thay đổi mức tạ phù hợp cho từng bài tập khác nhau chỉ bằng cách tháo ra lắp vào hoặc đôi khi chỉ cần vặn núm chỉnh là được.

Nhưng nếu bạn có nguồn ngân sách lớn thì hãy đầu tư những quả tạ với trọng lượng riêng biệt để chuyển đổi nhanh và tiện lợi hơn. Ví dụ, tạ tay 5kg, tạ tay 10kg, tạ 20kg… Như ở phòng gym.

Những quy tắc về cách tập tạ tay

Cách hít thở: hít vào khi thực hiện động tác, thở ra khi đưa tạ về vị trí ban đầu.

Số lượng bài/khoảng nghĩ: mỗi bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp nghĩ 30s – nhiều nhất là 1p.

Những lưu ý:

  • Nên tạo lịch tập cụ thể cho từng nhóm cơ chứ không tập hết tất cả những bài tập tạ tay tại nhà dưới đây trong một ngày.
  • Ăn nhẹ trước khi tập 30p -1 tiếng (chuối, khoai lang, cơm, trái cây…).
  • Chuẩn bị một bình nước hoặc một chai nước để uống.
Những quy tắc về cách tập tạ tay

Lịch tập tham khảo

  • Ngày 1: Ngực, vai, tay sau.
  • Ngày 2: Lưng, xô, tay trước.
  • Ngày 3: Chân, mông, bụng.
  • Ngày 4: Nghỉ.

Ngày 5,6,7…: Lặp lại chu kỳ đó.

Các bài tập tạ tay hiệu quả

Đối với những bài tập tạ tay cho nam và nữ này, bạn cần tập một cách từ từ và có kiểm soát. Hãy chú trọng vào kỹ thuật và tập bài nào cho ra bài nấy chứ đừng tập quá nhanh nhé!

1. Concentration Curl

Concentration Curl

Nhóm cơ tác động: Tay trước, cẳng tay ngửa.

Cách tập: Ngồi trên một cái ghế phẳng, hai chân mở rộng và vuông góc 90 độ vởi ghế, chân bằng phẳng sát mặt đất. Tay không cầm tạ chống vào đầu gối, thả lỏng bàn tay cầm tạ, dùng lực khuỷa tay và bắp tay nâng tạ lên từ từ và đến đỉnh điểm thì siết chặc bắp tay. Tiếp tục thả lỏng tay và đưa tạ về vị trí cũ một cách có kiểm soát.

2. Standing Bicep curl

Standing Bicep curl

Nhóm cơ tác động: Tay trước, cẳng tay ngửa.

Cách tập: Hai tay cầm 2 tạ ngửa lòng bàn tay lên trời, đứng chân rộng bằng vai. Thả lỏng bàn tay và nâng tạ lên từ từ bằng cơ bắp tay và khuỷa tay, dừng lại ở đỉnh điểm và siết chặt cơ tay trong 1s sau đó thả lỏng bàn tay và đưa tạ về lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.

3. Twisting Dumbbell Curl

Twisting Dumbbell Curl

Nhóm cơ tác động: Tay trước, cẳng tay ngửa, tay sau.

Cách tập: Cầm 2 cục tạ tay với lòng 2 bàn tay đối mặt nhau và áp sát vào hông. Dùng lực từ cơ tay trước và gồng nâng tạ đồng thời kết hợp xoay cổ tay ngửa lên trên. Khi giơ tay lên đến ngang vai thì đưa tay xuống kết hợp xoay cổ tay về vị trí đối mặt và áp sát vào hông như lúc ban đầu.

Đây là một trong những bài tập tạ tay ở nhà mình yêu thích nhất, khi bạn tập một cách từ từ vá cảm nhận khối lượng tạ thì nó sẽ tác động cực thốn lên tay trước và cẳng tay ngay khi bạn buông tạ ra. Khi tập xong 3 hiệp, chắc chắn bạn sẽ cảm thấy bắp tay của mình căng cứng và “phình” một cách đầy mê hoặc.

4. Triceps Extension

Triceps Extension

Nhóm cơ tác động: Tay sau, vai.

Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế thẳng lưng – ưỡn ngực, cầm một cục tạ bằng một tay hoặc 2 tay (nhẹ thì 1 tay, nặng thì 2 tay) và đưa qua phía sau gáy. Giữ khuỷa tay cố định, bàn tay thả lỏng và tiến hành đưa tay lên qua khỏi đầu, khi đã thẳng hết tay thì dừng lại và siết chặt tay sau trong 1s. Sau cùng là thả lỏng bàn tay và đưa tạ về vị trí sau gáy như ban đầu.

Lưu ý: Khi tập bài tập tạ tay sau này, bạn cần giữ khuỷa tay cố định và nếu bạn cầm một cục tạ thì khi có quá mỏi và không thể nâng lên nữa thì bạn có thể dùng bàn tay còn lại và nắm vào cổ tay đang cầm tạ để nâng tiếp.

5. Triceps kick-back

Nhóm cơ tác động: Tay sau, vai.

Cách tập 1: Một tay vịn vào một vật cố định (bàn, ghế nặng, cánh cửa…), đứng một chân phía sau và ưỡn ngực căng và hơi hướng tới phía trước một chút. Thả lỏng bàn tay và cổ tay, dùng lực từ bắp tay sau và đánh tay ra sau đến khi thẳng hết tay thì dừng lại và siết chặt cơ trong 1s. Thả lỏng bàn tay và cổ tay, dùng lực từ khuỷa tay đánh ngược trở lại vị trí ban đầu.

Triceps kick-back

Cách tập 2: Hay tay cầm 2 tạ với cổ tay đối mặt nhau đồng thời khum người xuống một chút nhưng phải ưỡng ngực cho lưng thẳng. Thả lỏng bàn tay và cổ tay, dùng lực từ tay sau và khuỷa tay đánh ra sau hết cỡ. Khi thẳng hết tay thì gồng chặt cơ tay sau trong 1s, thả lỏng bàn tay và cổ tay đồng thời dùng khuỷa tay đánh ngược trở lại vị trí cũ.

Lưu ý: Đối với bài tập tạ tay sau này, bạn cần phải giữ khuỷa tay (cù chỏ) cố định khi đánh tay để cho quả tạ tác động đến cơ tay sau chứ không phải cẳng tay và vai.

Các bài tập tạ tay vào ngực

6. Dumbbell Bench Press

Nhóm cơ tác động: ngực giữa (nếu ghế phẳng), ngực trên (nếu ghế nghiêng 45°), ngực dưới (nếu ghế –45°) và vai.

Dumbbell Bench Press

Cách tập: Nằm trên ghế, mặt phẳng nào đó hoặc dưới nền nhà với lưng và đầu áp sát, cầm 2 quả tạ với cổ tay xéo 45 độ kết hợp thả lỏng bàn tay và để ở vị trí ngang ngực. Tiến hành đẩy tạ lên thẳng tay nhưng dùng lực từ khuỷa tay (luôn thả lỏng bàn tay và vai). Khi đã thẳng hết tay thì siết chặt ngực trong 1s sau đó thu về ngang ngực và PHẢI ưỡn ngực ra hết cỡ.

Lưu ý: đối với bài tập tạ tay vào cơ ngực này, bạn luôn phải thả lỏng cổ tay, vai và cầm tạ xéo 45 độ so với thân người – dùng lực chủ yếu từ cơ ngực và đồng thời phải ưỡn ngực trong suốt quá trình thực hiện động tác.

Dumbbel Pullover

7. Dumbbel Pullover

Nhóm cơ tác động: Toàn bộ phần ngực, xô, vai.

Cách tập: Nằm trên ghế hoặc mặt phẳng cố định với đầu và lưng áp sát, hai tay cầm một quả tạ có trọng lượng vừa phải và giơ thẳng lên ngay vị trí ngực của bạn. Giữ tay thẳng và tiến hành đưa tay ra sau đầu đến khi 2 tay ngang lỗ tai thì dừng lại. Từ từ thu tay về lại vị trí ban đầu và lặp lại.

8. Chest Flye

Chest Flye

Nhóm cơ tác động: Toàn bộ phần ngực, vai.

Cách tập: Nằm ngửa trên băng ghế phẳng, đặt chân trên sàn. Giữ tạ thẳng tay và đối diện ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ banh 2 tay ra hai bên và ưỡn ngực ra hết cỡ, khi tạ đến ngang ghế thì dừng lại và siết chặt ngực trong 1s. Tiến hành thu tay về vị trí ban đầu và lặp lại (cánh tay của bạn nên hơi cong cong trong suốt quá trình tập động tác này).

Những bài tập tạ tay tại nhà vào vai

9. Dumbbell Overhead Shoulder Press

Dumbbell Overhead Shoulder Press

Nhóm cơ tác động: Vai giữa, cầu vai, tay sau.

Cách tập 1: Đứng thẳng người với 2 chân rộng bằng vai, lưng thẳng ưỡn ngực, 2 tay cầm 2 tạ và để ở vị trí vuông góc với vai. Tiến hành đẩy tạ lên cao từ từ và có kiểm soát đến khi thẳng hết tay thì thu lại về vị trí ban đầu. Chú ý dùng lực từ vơ vai trong suốt quá trình thực hiện động tác.

Cách tập 2: Ngồi trên một cái ghế có lưng tựa, lưng thẳng áp sát vào ghế và ưỡn ngực hết cỡ, hai tay cầm 2 tạ vuông góc và ngang vai. Đẩy tạ lên cao một cách từ từ cho đến khi thẳng hết tay thì thu về vị trí ban đầu (dùng lực từ vai điều khiển động tác trong suốt quá trình thực hiện).

10. Lateral Shoulder Raise

Lateral Shoulder Raise

Nhóm cơ tác động: cơ bã vai, tay sau.

Cách tập: Đứng thẳng 2 chân cách nhau nhỏ hơn chiều rộng của vai đồng thời ưỡn ngực, hai tay cầm tạ, lòng bàn tay đối diện nhau và áp sát vào đùi. Thả lỏng cơ tay và tiến hành dùng lực của cơ vai và khuỷa tay để nâng tay sang 2 bên tới khi song song với mặt đất thì dừng lại. Thu tay về vị trí ban đầu và lặp lại.

Lưu ý: Đây được xem là một trong những cách tập tạ tay 5kg hiệu quả nhất và được khuyến cáo là chỉ nên tập với tạ từ 7.5kg trở xuống. Nếu tập nặng có thể dẫn đến chấn thương vai.

11. Dumbbell Front Raise

Dumbbell Front Raise

Nhóm cơ tác động: cơ bã vai, cẳng tay trên, cầu vai.

Cách tập: Đứng thẳng, ưỡn ngực, hai tay cầm 2 cục tạ có khối lượng vừa phải và hướng cổ tay về đằng sau. Tiến hành đưa lần lượt 2 tay lên ngang ngực vồi thu về. Lặp lại đến khi đủ hiệp thì thôi.

Xem thêm: Top 5 Dụng cụ tập Gym tại nhà cho nam và nữ 2021

Các bài tập tạ tay vào xô – lưng

12. Bent-Over Row

Nhóm cơ tác động: Xô, vai, lưng dưới.

Cách tập 1: Khom người xuống 60 độ, ưỡn ngực và cố giữ cho lưng thẳng cùng với hai chân rộng bằng vai và hai tay cầm 2 tạ xéo 1 góc 45 độ so với thần người. Tiến hành kéo thẳng lên tới bụng đồng thời giữ ngực ưỡn và lưng thẳng, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại.

Bent-Over Row

Cách tập 2: khom người xuống một góc 60 độ với ngực ưỡn, lưng thẳng và hơi hướng về trước 1 chút. Một tay vịn vào vật thể cố định, một tay cầm tạ xéo 45 độ so với thân người. Đứng một chân trước, một chân sau và tiến hành kéo thằng lên ngang bụng thì dừng lại và thu về vị trí cũ.

Lưu ý: khi thực hiện bài tập tạ tay cho cơ xô này, bạn nhất định phải luôn ưỡn ngực và giữ cho lưng thẳng trong suốt quá trình tập.

13. Two-Arm Dumbbell Stiff Legged Deadlift

Two-Arm Dumbbell Stiff Legged Deadlift

Nhóm cơ tác động: Lưng dưới, xô, mông.

Cách tập: Khom người vuông góc 90 độ, chân hơi cong cong, ngực ưỡn – lưng thẳng, 2 tay cầm 2 tạ và lòng bàn tay hướng vào trong. Thả lỏng cổ tay và bàn tay, giữ thẳng 2 tay và tiến hành dùng cơ lưng đứng thẳng lên. Khi đã đứng thẳng thì dừng lại 1 nhịp và rướng người ra sau một chút, tiếp tục khom người xuống và lặp lại.

Lưu ý: khi thực hiện bài tập tạ tay cho nam và nữ này, lưng của bạn luôn phải giữ thẳng và ngực lúc nào cũng ưỡn, nhất là khi đứng thẳng người thì ưỡn mạnh ra một chút.

Những bài tập tạ tay vào chân – mông

14. Dumbbell Lunge

Nhóm cơ tác động: Mông, đùi trước, bắp chuối.

Cách tập 1: Đứng thẳng người, ưỡn ngực, 2 tay cầm 2 tạ với lòng bàn tay hướng vào hông. Tiến hành bước một chân về phía trước và khuỵa chân phía sau xuống sao cho chân trước vuông góc 90 độ và đầu gối chân sau gần chạm mặt đất. Đứng thẳng lên lại, thu chân trước về và đổi chân làm động tác tương tự.

Dumbbell Lunge

Cách tập 2: Đứng thẳng người, ưỡn ngực, 2 tay cầm 2 tạ với lòng bàn tay hướng vào hông. Tiến hành bước một chân về phía trước và khuỵa chân phía sau xuống sao cho chân trước vuông góc 90 độ và đầu gối chân sau gần chạm mặt đất. Đứng lên lại và bước chân sau lên phía trước và thực hiện lại động tác tương tự đến khi đủ số reps trong mỗi hiệp thì thôi.

Lưu ý: với cách tâp thứ 2, bạn không đứng yên mà là bước tới phía trước. Đồng thời, khi bưới tới đổi chân thì bạn cũng có thể bước xéo lên 45 độ để bài tập tạ tay cho nữ và nam vào mông này đẹp, nghệ thuật và có phần dễ tập hơn.

15. Goblet Squat

Nhóm cơ tác động: Đùi sau, mông, đùi trước, cơ bụng.

Cách tập 1: Đứng thẳng người ưỡn ngực, chân dang ra thật rộng hơn vài gấp 2 lần, hai tay cầm một cục tạ có khôi lượng tương đối. Tiến hành cúi xuống đồng thời dạng chân sang 2 bên đến khi cục tạ tay chạm xuống đất thì nhấc lên và lặp lại.

Goblet Squat

Cách tập 2: Đứng thẳng người, ưỡn ngực, hai chân rộng hơn vai một chút, hai tay cầm vào đầu hoặc cả 2 đầu của một cục tạ và kê lên trước ngực. Tiến hành ngồi xuống kết hợp ưỡn ngực – lưng thẳng, cố gắng dồn trọng tâm vào phần mông đồng thời đầu gối hướng xéo 45 độ so với chân. Đứng thẳng lên ưỡn ngực – nghiêng ra sau một chút và lặp lại.

Đây là bài tập tạ tay nữ rất yêu thích, nó tác động gần như toàn bộ phần bắp đùi – đặc biệt là đùi trong (đùi sau), mông, và đồng thời tác động đến mông cũng rất căng.

16. Dumbbell Calf Raise

Dumbbell Calf Raise

Nhóm cơ tác động: Bắp chuối.

Cách tập: Bước lên bục cầu thang hoặc một nơi nào đó cao hơn mặt đất mà bạn đứng một chút. Đứng thẳng người, ưỡn ngực, hai tay cầm 2 tạ hướng vào hông. Tiến hành dùng ngón chân nhón cơ thể lên hết cỡ và gồng chặt cơ bắp chuối trong 1s sau đó thu về vị trí cũ và lặp lại.

Các bài tập bụng với tạ tay

17. Ab Crunches with dumbbell

Nhóm cơ tác động: cơ bụng, lưng dưới.

Cách tập 1: Nằm ngửa lưng dưới sản nhà, vai và đầu nhấc lên khỏi mặt đất, lưng dưới luôn giữ sát mặt đất, tay cầm giữa cục tạ có khối lượng phù hợp, chân đạp sát mặt đất hoặc giữ cố định bằng cách móc vào các vật thể nào đó. Tiến hành ngồi dậy dùng lực chủ yếu từ cơ bụng và siết thật chặt khi đã ngồi lên, nằm xuống một cách từ từ và lặp lại.

Ab Crunches with dumbbell

Cách tập 2: Nằm ngửa lưng dưới sàn nhà, vai và đầu nhấc lên khỏi mặt đất, lưng dưới luôn giữ sát mặt đất, tay cầm giữa cục tạ có khối lượng phù hợp, chân chụm lại và giơ lên vuông góc với đùi và song song với mặt đất. Tiến hành ngồi dậy và siết chặc cơ bụng, nằm xuống và lặp lại.

Lưu ý chung: Khi thực hiện bài tập tạ tay cho vùng cơ bụng này, bạn luôn luôn phải giữ cho lưng dưới thẳng và áo sát vào nền nhà, siết chặc cơ bụng. Đồng thời, đầu và vai không được chạm đất kết hợp với tập chậm từ từ, cảm nhận sự siết chặc của cơ khi ngồi dạy.

18. Dumbbell Russian twists

Dumbbell Russian twists

Nhóm cơ tác động: cơ liên sường, cơ bụng.

Cách tập: Ngồi trên vị trí cố định, hai chân chụm lại và giơ hổng khỏi mặt đất, thân trên hơi nghiêng ra sau một tí, hai tay cầm chính giữa cục tạ. Tiến hành dùng cơ hông xoay người qua lại 2 bên và cố gắng giữ nguyên vị trí của chân.

Lưu ý: chân luôn phải hổng mặt đất và không được di chuyển trong suốt quá trình thực hiện bài tập tạ tay cho vùng cơ liên sườn này.

19. Dumbbell Leg Raises

Dumbbell Leg Raises

Nhóm cơ tác động: bụng dưới.

Cách tập: Nằm thẳng trên nền nhà, đầu và vai không chạm đất, hai tay áp sát xuống đất và tựa vào 2 bên hông, hai chân vào vào đầu của qua tạ. Tiến hành dùng lực cơ bụng nâng chân lên một góc 45 độ so với mặt đất và siết chặt cơ bụng khi giơ chân lên tới điểm cao nhất. Thu chân xuống và lặp lại.

Lưu ý: Khi tập động tác này cần cẩn thận kẹp chặt vào cục tạ để tránh rơi trúng người nguy hiểm.

Tham khảo:

Top 5 Máy Tập Bụng tốt nhất hiện nay 2021

[Review] Top 7 con lăn tập bụng tốt nhất 2021


Kết luận

Trên đây là tổng hợp cách tập tạ tay tại nhà và cả ở phòng gym cho hầu hết những nhóm cơ quan trọng trên cơ thể mà nam hay nữ đều tập được. Hi vọng bạn sẽ có thể tìm thấy sự hữu ích khi đọc bài.

Cảm ơn bạn đã dành thời gian, chúc bạn luyện tập hiệu quả!

Bài viết hữu ích cho bạn chứ?

Điểm trung bình 0 / 5. Vote count: 0

Viết một bình luận