Bật mí: Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày?

5
(1)

Để giữ cho cơ thể khỏe mạnh, chúng ta cần duy trì hoạt động thể chất thường xuyên. Chạy bộ là một lựa chọn phù hợp cho nhiều người bởi nó đơn giản, dễ thực hiện và mang lại nhiều lợi ích. Vậy nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày cho tối ưu nhất?

Theo khuyến nghị của các chuyên gia, chúng ta nên chạy bộ ít nhất 2 ngày/tuần, mỗi lần khoảng 30 phút nếu chạy trên máy chạy bộ và 45 phút đối với chạy bộ ngoài trời.

Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để giảm cân?

Theo các chuyên gia sức khỏe, thời gian chạy bộ mỗi ngày để giảm cân hiệu quả là 30-45 phút. Trong khoảng thời gian này, cơ thể sẽ đốt cháy được khoảng 200-500 calo, tùy thuộc vào cân nặng, tốc độ và cường độ chạy.

Nếu mới bắt đầu chạy bộ và tự hỏi nên chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân, thì bạn nên bắt đầu với thời gian ngắn hơn, khoảng 15-20 phút, và tăng dần thời gian lên theo khả năng của cơ thể. Bạn cũng nên chú ý đến tốc độ chạy, nên chạy ở tốc độ vừa phải, không nên chạy quá nhanh hoặc quá chậm.

Ngoài thời gian chạy bộ, bạn cũng cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh để giảm cân hiệu quả. Bạn nên ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, đồ ngọt, đồ uống có đường.

Dưới đây là một số lưu ý khi chạy bộ để giảm cân:

  • Khởi động kỹ trước khi chạy bộ để tránh chấn thương.
  • Uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy bộ.
  • Mang giày chạy bộ phù hợp với đôi chân của bạn.
  • Nghe theo nhịp tim của bạn và dừng lại nếu cảm thấy mệt mỏi.

Tìm hiểu: Chạy bộ bằng máy chạy bộ có giảm mỡ bụng không?

Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để tăng sức bền?

Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để tăng sức bền phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:

  • Mức độ thể lực hiện tại: Nếu bạn mới bắt đầu chạy bộ, bạn nên bắt đầu với thời gian ngắn hơn, khoảng 15-20 phút, và tăng dần thời gian lên theo khả năng của cơ thể.
  • Mục tiêu tập luyện: Nếu bạn muốn tăng sức bền để chạy đường dài, bạn cần chạy với thời gian dài hơn, khoảng 30-60 phút mỗi ngày.
  • Cường độ tập luyện: Nếu bạn muốn tăng sức bền nhanh chóng, bạn cần chạy với cường độ cao hơn. Tuy nhiên, bạn cần chú ý đến khả năng của cơ thể và tránh chấn thương.

Gợi ý về việc nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để tăng sức bền:

🥉 Mới bắt đầu: 15-20 phút mỗi ngày, 3-4 lần/tuần
🥈 Mức độ trung bình: 30-45 phút mỗi ngày, 5-6 lần/tuần
🥇Chuyên nghiệp: 60-90 phút mỗi ngày, 6-7 lần/tuần

Bạn cũng có thể kết hợp các bài tập chạy bộ với các bài tập sức mạnh khác để tăng cường cơ bắp và cải thiện sức bền.

Ví dụ, nếu bạn là người mới bắt đầu và muốn tăng sức bền để chạy đường dài, bạn có thể bắt đầu với thời gian chạy 15 phút mỗi ngày, 3 lần/tuần. Sau đó, bạn có thể tăng dần thời gian lên 20 phút, 25 phút,… và tăng số lần chạy lên 4 lần, 5 lần,… theo khả năng của cơ thể.

Đồng thời bạn cũng nên kết hợp các bài tập chạy bộ với các bài tập sức mạnh khác, chẳng hạn như tập tạ, tập yoga,… để tăng cường cơ bắp và cải thiện sức bền.

Những rủi ro khi bạn chạy bộ quá nhiều

Chạy bộ là một môn thể thao tuyệt vời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức bền.

Tuy nhiên, nếu không biết nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày, vì vậy chạy bộ quá nhiều, không theo một quy tắc nào hoặc chạy quá giá hạn bản thân thì có thể gây ra một số rủi ro, bao gồm:

  • Chấn thương: Chạy bộ là một môn thể thao tác động nhiều đến cơ thể, đặc biệt là các khớp, gân và dây chằng. Chạy bộ quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ chấn thương ở các bộ phận này, chẳng hạn như đau đầu gối, đau mắt cá chân, đau lưng và căng cơ.
  • Bệnh tật: Chạy bộ quá nhiều có thể làm suy nhược cơ thể và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tật, chẳng hạn như nhiễm trùng, suy giảm hệ miễn dịch và rối loạn ăn uống.
  • Mệt mỏi mãn tính: Chạy bộ quá nhiều có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và suy nhược, ảnh hưởng đến khả năng tập luyện và sinh hoạt hàng ngày.
  • Gây áp lực lên cơ bắp và xương: Tăng cường tập luyện có thể gia tăng áp lực lên cơ bắp và xương, đặc biệt là nếu không có đủ thời gian để phục hồi. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề như chấn thương cơ, viêm khớp và gãy xương.
  • Stress tâm lý: Chạy quá nhiều có thể tạo ra stress tâm lý, đặc biệt là nếu việc tập luyện trở thành áp lực và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống hàng ngày.
  • Nguy cơ suy dinh dưỡng: Nếu bạn đang chạy bộ quá nhiều mà không đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ thể, có thể dẫn đến suy dinh dưỡng và các vấn đề sức khỏe khác.

Xem thêm: Tập Máy Chạy Bộ có làm to chân không?

Cách phòng ngừa chấn thương khi chạy bộ nhiều

Để tránh những rủi ro khi chạy bộ thường xuyên, bạn phải xác định được bản thân nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày cho phù hợp với cơ thể và biết chạy bộ đúng cách. Dưới đây là một số lưu ý để giúp bạn chạy bộ an toàn hơn:

  • Khởi động kỹ trước khi chạy: Khởi động giúp làm nóng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương.
  • Chạy ở cường độ vừa phải: Chạy ở cường độ quá cao có thể khiến bạn bị chấn thương.
  • Nghỉ ngơi đầy đủ: Nghỉ ngơi đầy đủ giúp cơ thể phục hồi và tránh chấn thương.
  • Uống đủ nước: Uống đủ nước giúp cơ thể bù nước và tránh mất nước.
  • Mang giày chạy bộ phù hợp: Mang giày chạy bộ phù hợp giúp giảm nguy cơ chấn thương.
  • Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau đớn, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.

Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chạy bộ.

Tham khảo: Có nên mua máy chạy bộ? 6 yếu tố cần xem xét để quyết định

Bài viết hữu ích cho bạn chứ?

Điểm trung bình 5 / 5. Vote count: 1