Hướng dẫn Cách Uống Mass Hiệu Quả nhất hiện nay

0
(0)

Hãy để mình bắt đầu bằng việc nói với bạn rằng đối với hầu hết mọi người, mass gainer không hẳn là điều đặc biệt cần thiết để tăng cân. Trên thực tế, nếu bạn muốn tăng cân một cách lành mạnh và bền vững thì bạn phải lập kế hoạch ăn uống bài bản, một chế độ tập luyện nghiêm túc và bám theo kế hoạch đó một cách kiên trì.

Nếu bạn chỉ cần thêm 200 hoặc 300 calo so với mức duy trì của mình, thì chế độ ăn uống của bạn sẽ có thể đáp ứng được điều đó mà không cần tới mass tăng cân.

Nhưng nếu bạn đang vật lộn với việc ăn một lượng thức ăn đủ lớn và cực kỳ dinh dưỡng bao gồm tất cả các loại carbs và protein cần thiết cho quá trình luyện tập và phát triển cơ bắp, hoặc đơn giản là bạn không có thời gian để ăn uống thì một loại mass tăng cân tốt chắc chắn sẽ là người bạn hỗ trợ đắc lực nhất của bạn.

Và nếu bạn đã quyết định sử dụng mass để giúp bản thân đạt hình thể mong muốn một cách dễ dàng hơn thì bạn nên dành ít thời gian xem qua về cách uống mass hiệu quả nhất hiện nay của chúng mình nhé!

Cách uống mass hiệu quả nhất hiện nay

Tính lượng calo bạn cần mỗi ngày (Tính TDEE)

Được rồi, hãy bắt đầu cách uống mass hiệu quả bằng những điều cơ bản để đảm bảo rằng bạn đã thiết lập cho mình một nền tảng vững chắc. Ý mình là nếu bạn không biết được lượng calo (kcal) bạn cần mỗi ngày để duy trì sự sống là bao nhiêu, thì rất có thể bạn sẽ bị ăn quá dư hoặc trong nhiều trường hợp là ăn quá ít để có thể tăng cân.

Tính tdee

TDEE là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure là tổng số năng lượng mà cơ thể bạn đốt cháy trong 1 ngày. Bao gồm tất cả những hoạt động thể chất như ăn, ngủ, luyện tập, chơi, hoạt động thể thao,…

Công tức để tính lượng calo bạn cần mỗi ngày thực ra không quá phức tạp, tuy nhiên để tiết kiệm thời gian thì bạn chỉ cần vào trang tính TDEE này để tính nhé.

Xác định mục tiêu thể hình của bạn

Một trong những bước quan trọng trong cách uống mass hiệu quả chinh là việc xác định được mục tiêu thể hình của bạn!

Đang muốn tăng cân tăng cơ?

Theo Totalshape thì phần lớn, người tập gym thường chỉ muốn loại bỏ một số chất béo trong cơ thể và xây dựng cơ bắp lên để trông lực lưỡng hơn. Về cơ bản, bạn muốn có vẻ ngoài cơ bắp và săn chắc hơn một chút nhưng không nhất thiết phải build cho to và đồ sợ đến nổi không đi qua được một cánh cửa.

Cách dùng mass tăng cân

Nếu mục tiêu của bạn là tập trung vào tăng khối lượng cơ nạc, thì bạn sẽ cần lên lịch tập 4 lần mỗi tuần, tập trung nhiều vào tập tạ. Và vào những ngày bạn đang luyện tập, bạn nên bắt đầu bằng cách ăn nhiều hơn khoảng 200 đến 300 kcal so với mức calo cần thiết mà bạn đã tính toán được.

Muốn tăng cân một cách tối đa?

Đây là loại mục tiêu mà một vận động viên thể hình sẽ đặt ra, về cơ bản bạn muốn xây dựng cơ bắp đến mức tối đa nhất mà cơ thể bạn có thể đạt được. Đối với các cao thủ ở hạng cân cao từ 80kg trở lên, điều này có thể đồng nghĩa với việc hơn 3 giờ tập thể dục cường độ cao mỗi ngày với con số calo cần nạp là phải đến vào nghìn.

Xem thêm: Nên dùng whey hay mass? Hướng dẫn chọn sao cho hợp lý nhất

Tập gym như thế nào khi dùng mass để hiệu quả

Được rồi, sau khi chúng ta đã tính toán được lượng năng lượng duy trì mỗi ngày và xác định được mục tiêu thể hình của bạn thì bước tiếp theo trong cách uống mass hiệu quả là bạn phải quan tâm đến việc: một ngày nên đốt ra khoảng bao nhiêu kcal để đạt mục tiêu cân nặng mà bạn mong muốn. Tức có nghĩa là, lượng calo thông qua tập gym mà bạn sẽ đốt ra là bao nhiên trong một ngày để tăng cân hiệu quả khi uống mass.

Nếu bạn có PT gym riêng thì dễ rồi, chỉ cần theo giáo án tập mà họ đề ra cho bạn là được, nhưng nếu không có thì bạn có thể xem mình là PT cũng được và thực hiện theo những chỉ dẫn dưới đây!

không tập gym có nên uống mass

Nếu bạn chỉ muốn tăng cân tăng cơ, thì hãy bắt đầu với việc tổng lượng calo đốt ra thông qua các bài tập của nên ở mức 200 kcal mỗi ngày. Đồng thời, theo dõi cẩn thận mức tăng cân và chỉ số BMI của bạn để đảm bảo bạn đang nhắm mục tiêu đến sự phát triển của cơ bắp chứ không phải tăng mỡ.

Và làm sao để biết sau buổi tập bạn đã đốt ra bao nhiêu calo? Chỉ cần tải app Myfitnesspal về dùng là sẽ rõ. Có rất nhiều video hướng dẫn cách sử dụng ở trên youtube mà bạn có thể tham khảo!

Nếu đang uống mass và tập gym nhưng bạn bị sụt cân có nghĩa là lượng bạn nạp vào là ít hơn so với lượng đốt ra. Lúc này bạn chỉ cần tăng liều lượng uống mass lên hoặc ăn nhiều hơn! Còn nếu bắt đầu thấy cơ thể đang dần tích mỡ thì chỉ cần giảm lượng calo nạp vào hoặc tập nhiều hơn, tập nặng hơn.

Cách sử dụng mass tăng cân

Nếu bạn muốn tăng cân tối đa thì bạn sẽ phải tập luyện ít nhất một lần mỗi ngày, thì điểm khởi đầu của bạn phải là phải đốt ra thêm 500 kcal mỗi ngày và quá trình tinh chỉnh cũng sẽ giống như trên.

Uống mass vào những thời điểm nào?

Không có lúc nào tốt nhất để sử dụng mass gainer, nó phụ thuộc vào lịch ăn uống và làm việc của từng người. Tuy nhiên, có những thời điểm cụ thể mà bạn nên uống mass để đạt hiệu quả thể hình cao nhất được nhiều người hay dùng.

Uống mass sau khi tập

uống mass lúc nào

Sau khi tập khoảng 20 đến 45 phút là “thời điểm vàng” để nạp năng lượng vào cơ thể, đặc biệt là cần nạp protein vào để cơ bắp có thể phát triển một cách tối đa. Hoặc đôi khi không phải sau khi tập là bạn có thời gian để ăn một bữa ăn nhiều dinh dưỡng, do đó một liều dùng mass ngay sau khi tập sẽ cực kỳ hiệu quả.

Uống mass trước khi ngủ

Những người tập gym đa số thường hay đói nhanh hơn người thường, do đó trước khi ngủ bạn nên uống mass! Uống mass trước khi ngủ thứ nhất là giúp bạn cảm thấy no vừa phải để ngủ ngon hơn, thứ hai là giúp nạp thêm một lượng dinh dưỡng vào cơ bắp để thúc đẩy và nuôi dưỡng chúng qua đêm.

có nên uống mass trước khi ngủ

Tuy nhiên, cần uống mass trước khi ngủ ít nhất một tiếng và không uống quá nhiều. Hãy tham khảo liều lượng dùng mass bên dưới.

Uống mass giữa các bữa chính

Bạn cũng nên uống mass vào 2 thời điểm khác trong ngày là: giữa buổi sáng và buổi trưa hoặc giữa buổi trưa và buổi tối. Mình xin nhắc lại, để tăng cân thì chỉ cần lượng calo nạp vào của bạn cao hơn lượng calo đốt ra thì bạn sẽ tăng cân. Cho nên hãy tận dụng thời gian để đảm bảo cơ thể nạp vào một lượng dủ hoặc dư để đạt cân nặng và thân hình lý tưởng.

Uống mass trước khi tập

Bạn có thể uống mass trước khi tập, nhiều người dùng mass làm pre-workout để lấy năng lượng trước tập. Tuy nhiên mình không khuyến khích dùng mass trước khi tập mà thay vào đó hãy ăn một bữa nhẹ để đảm bảo cơ thể đủ năng lượng cho việc tập luyện, nhưng cũng không nên ăn quá no, hoặc ăn quá gần lúc tập nếu ăn quá no hoặc quá gần lúc đi tập có thể dẫn đến chóng mặt buồn nôn trong khi tập.

Chia liều lượng uống mass phù hợp

Vì mass là loại thực phẩm bổ sung cao năng lượng, một serving của mass có thể cung cấp đến 1250 calo (pha nước lọc). Cho nên, theo khuyến cáo, cách uống mass hiệu quả chính là mỗi ngày bạn chỉ cần uống một serving là đủ để tăng cân, số calo bạn cần để tăng cân còn lại thì có lẽ 3 buổi ăn chính sẽ có thể đáp ứng đủ!

Một serving của mass sẽ khác nhau tuỳ vào quy chuẩn của hãng sản xuất! Với muscle mass gainer của Labrada thì 1 serving là tận 9 muỗng, của Serious massSuper mass gainer thì là 2 muỗng…Hãy đọc kỹ về số muỗng bạn cần múc để đủ 1 serving trên bao bì của sản phẩm mà bạn mua.

Đồng thời, bạn cũng không nên uống hết một serving trong một lần mà hãy chia nhỏ serving ra uống rải rác vào những thời điểm mình đã nói ở trên để tránh tình trạng đầy bụng khó chịu.

cách uống mass gainer hiệu quả

Nếu bạn có hệ tiêu hoá tốt thì cũng nên chia ra làm 2 lần dùng trong ngày mỗi lần 1/2 serving. Nếu hệ tiêu hoá bạn kém thì chia nhỏ hơn nữa, cụ thể là 4 lần dùng, mỗi lần 1/4 serving. Và đây cũng là tình trạng của nhiều người khi dùng mass tăng cân, tiêu hoá kém nên mới khó tăng cân phải dùng đến mass có phải không?

Lấy ví dụ về Serious mass đi nhé, vì đây là dòng mass nổi tiếng nhất thế giới. Một serving của Serious mass sẽ bao gồm 2 muỗng đầy, cho nên bạn có thể chia ra làm 4 lần uống trong ngày, mỗi lần uống nữa muỗng.

Cách pha mass hợp lý

Mass tăng cân là thực phẩm dạng bột, để sử dụng thì bạn phải hoà tan nó với chất lỏng để có thể hấp thụ bằng cách uống. Bạn có thể pha mass với nước thường hoặc sữa tuỳ thích, pha với sữa có thể giúp tăng lượng calo lên đáng kể đấy.

Còn về cách hoà tan bột mass thì sao? Bạn có thể dùng bình lắc gym hoặc máy xay sinh tố để pha mass. Nếu không có thời gian chuẩn bị thì hãy dùng bình lắc tập gym để hoà tan mass, một số loại bình lắc gym tốt có chia thành nhiều ngăn cho phép bạn đựng bột mass mang theo cực kỳ tiện lợi.

Nếu có thời gian chuẩn bị thì hãy dùng máy xay sinh tố, dùng máy xay sẽ giúp bột mass được hào tan một cách mịn màng nhất. Đồng thời, khi dùng máy xay bạn có thể thêm vào các loại thực phẩm khác như: chuối, trứng, bơ, các loại hạt hoặc trái cây vào để làm tăng mùi vị và tăng lượng calo lên.

Cách pha mass

Lưu ý là khi pha mass thì không nên pha quá ít hoặc quá nhiều nước, vì quá ít thì sẽ gây ra tình trạng quá đậm đặc hoặc bột mass không hoà tan hết gây lãng phí và thiếu hụt calo. Và nếu quá loãng có thể gây đầy bụng và mùi vị bị nhạt đi uống không ngon.

Về lưu lượng nước thì tuỳ vào khẩu vị của bạn, nếu lần pha đầu có cảm giác quá đặc, quá đậm thì hãy thêm một ít nước vào lần pha sau. Ngược lại, nếu quá nhạt thì giảm lượng nước lại.

Đồng thời, khi pha mass bạn nên cho nước vào nước để giúp tránh tình trạng bột mass bị vón cục hoặc dính chặc lên thành bình lắc hoặc máy xay rất khó vệ sinh.

Những lưu ý khi uống mass để tránh tác dụng phụ

  • Lưu ưu tiên bổ sung dinh dưỡng cho các bữa chính khi dùng mass chứ không nên ỷ lại vào mass như một loại “thuốc thần kỳ nào đó!”.
  • Chủ động lên lịch ăn và uống mass hợp lý là chìa khoá cho việc tăng cân bền vững.
  • Không được uống mass quá gần các bữa chính để tránh tình trạng ăn không vô, từ đó dẫn đến việc bữa ăn bị dời lại gây ảnh hưởng đến các lần uống mass tiếp theo đã lên lịch trước đó.
  • Nếu uống mass vào cuối ngày thì lưu ý nên uống mass trước khi ngủ tối thiểu là 1 giờ để tránh tình trạng đầy bụng, trào ngược dạ dày cực kỳ khó chịu.
có nên dùng mass để tăng cân
  • Khi pha mass bằng bình lắc gym thì luôn cho nước vào trước nhé, nếu không bạn sẽ hối hận đấy!
  • Không pha chung mass với whey, một số chất giữa 2 loại có thể phản ứng với nhau và ảnh hưởng đển sức khoẻ của bạn. Nếu dùng thì dùng riêng biệt chứ không pha chung nhé!
  • Phải ngủ sớm và đảm bảo ngủ từ 7-8h để cơ bắp có thể phục hồi và cơ thể có thể tăng cân. Thức khuya có nguy cơ khiến bạn sụt cân đấy!

Xem thêm: Tất tần tật về Cách Dùng Whey Protein hiệu quả nhất

Một số câu hỏi liên quan đến cách uống mass hiệu quả


Kết luận

Mass tăng cân có thể nói là một người trợ thủ cực kỳ đắc lực để quá trình tăng cân hoặc tăng cân tăng cơ của bạn được diễn ra một cách thuận lợi hơn. Tuy nhiên, dù gì thì nó cũng chỉ là một loại thực phẩm bổ sung không thể nào thay thế cho một chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh được. Chỉ khi nào bạn không có nhiều thời gian hoặc các bữa chính không đủ để đảm bảo lượng calo bạn nạp vào thì hãy dùng mass gainer nhé.

Trên đây là tất tần tật những gì bạn cần biết về cách uống mass hiệu quả, hi vọng bạn có thể tìm thấy sự hữu ích sau khi đọc bài. Nếu còn gì thắc mắc thì xin hãy bình luận phía bên dưới để mình có cơ hội được giải đáp!

Bài viết hữu ích cho bạn chứ?

Điểm trung bình 0 / 5. Vote count: 0

Viết một bình luận