Máy chạy bộ là một trong những dụng cụ tập thể dục tuyệt vời ngay tại nhà, đặc biệt là trong mùa dịch không thể đến phòng gym như hiện tại. Thế nhưng đối với một người mới, chưa từng dùng lần nào thì sao làm biết cách sử dụng máy chạy bộ đây?
Qua bài viết này, bạn sẽ có thể biết cách sử dụng máy chạy bộ sao cho an toàn và hiệu quả. Đồng thời, biết thêm được những lưu ý khi sử dụng máy chạy bộ!
Tìm hiểu về các loại máy chạy bộ trước
Trên thị trường hiện này chỉ có 3 máy chạy bộ phổ biến sau đây:
Máy chạy bộ điện
Máy chạy bộ điện thường có motor kết nổi với băng tải, khi cắm điện vào và khởi động thì motor sẽ quay và kéo theo băng tải, làm cho nó chuyển động tuần hoàn.
Loại máy chạy bộ này tiện lợi và được khuyên dùng nhất là vì bạn có thể tuỳ chỉnh tốc độ, độ nghiêng và đa số được tích hợp thêm màn hình hiển thị thông số tim mạch, calo, quãng đường & thời gian chạy… và có thể kết nối bluetooth nghe nhạc xem phim trên màn hình luôn nên rất tiện lợi.
Nhược điểm là giá thành đắt, tốn điện và không thể sử dụng khi cúp điện. Và vì có khá nhiều chi tiết trên màn hình và do người mới chưa biết cách sử dụng máy chạy bộ nên có thể sẽ gây khó khăn và bối rối trong lần đầu.
Xem thêm: Top 5 Máy Chạy Bộ Điện Nhỏ Gọn Tiện Lợi nhất hiện nay
Máy chạy bộ cơ
Đúng với cái tên của nó, loại máy chạy bộ này sử dụng sức người để hoạt động là chính. Nó chỉ có cấu tạo là khung máy, băng chạy và màn hình và khi nào bạn còn chạy thì máy vẫn sẽ còn chuyển động. Cho nên khi sử dụng máy chạy bộ này, bạn hoàn toàn không cần sợ bị cúp điện giữa chừng.
Và do chỉ hoạt động khi bạn chạy cho nên máy chạy bộ cơ có hiệu năng đốt calo, đốt mỡ rất cao. Vì khi bạn muốn máy hoạt động thì bạn phải ra sức khá lớn để khởi động và bắt chớn cho máy chạy nên sẽ tốn nhiều sức lực hơn.
Tuy nhiên, nhược điểm lớn nhất đó là thiếu sự kiểm soát và hầu hết là phải tự chỉnh độ nghiêng thủ công khá phiền phức. Và không có các tính năng giải trí khác nên sẽ có thể sinh ra sự nhàm chán khi chạy.
Tham khảo: Top 3 Máy Chạy Bộ Cơ tốt nhất phù hợp cho mọi nhà
Máy chạy bộ trên không
Nghe tên gọi có vẻ khá lạ nhưng thực tế nó hoàn toàn cho phép bạn chạy trên không. Máy đi bộ trên không hoạt động như một cái đòn bẩy. Khi bạn tác dụng lực lên bàn đạp thì lúc này bàn đạp sẽ di chuyển ra phía sau, đồng thời tay cầm phía trên sẽ di chuyển theo hướng ngược lại tạo ra chuyển động tại chỗ cho người chạy.
Mặc dù thuộc loại máy chạy bộ giá rẻ nhất thị trường, nhưng hiệu quả giảm cân và đốt mỡ của nó cũng rất lớn. Do bạn không chỉ dùng chân mà còn kết hợp với chuyển động của tay nên toàn bộ cơ thể đều được vận động, do vậy sẽ giảm cân nhanh hơn cả 2 loại kia.
Nhược điểm có thể thấy rõ ràng chính là sự nhàm chán khi tập, vì nó chỉ là những động tác lặp đi lặp lại nhiều lần dễ gây mất hứng thú. Đồng thời, không có các tính năng giải trí khác nên máy chạy bộ trên không chỉ thích hợp cho những bạn đề cao sự tập trung và không chán những hoạt động lặp lại.
Nên xem: Top 4 Máy Chạy Bộ Trên Không tốt nhất giá rẻ dễ mua
Cách sử dụng máy chạy bộ điện
Làm quen với bảng điều khiển máy chạy bộ
Điều đầu tiên trong cách sử dụng máy chạy bộ đện là ghi nhớ và hiểu rõ từng chức năng của các phím trên bảng điều khiển của máy. Vì sự hoạt động của máy chạy bộ điện hoàn toàn phụ thuộc vào cái màn hình.
Việc làm này giúp bạn đỡ lúng túng và tránh được tình trạng ấn nhầm núp có thể sẽ gây nguy hiểm cho bạn và làm giảm tuổi thọ máy. Cho nên sau khi lắp ráp xong thì hãy yêu cầu nhân viên hướng dẫn bạn kỹ càng về cách sử dụng máy chạy bộ – đặc biệt là giải thích các phím bấm và chức năng của máy.
Các hãng máy chạy bộ điện khác nhau thì sẽ có thiết kế màn hình và cách sử dụng máy chạy bộ cùng các phím bấm khác nhau. Nhưng về cơ bản cũng chỉ có những chức năng quen thuộc như sau:
- Start/Stop: khởi động/dừng.
- Speed: tốc độ, và nút (+) là tăng tốc thêm 1 nấc, nút (-) là giảm tốc xuống 1 nấc (vd: 3>4, 6>5).
- Incline/Decline: nâng và hạ dốc, nút (+) là nâng lên 1 nấc, nút (-) là hạ xuống 1 nấc.
- 4 – 6 – 8: là những mức tốc độ và độ nghiêng được thiết lập sẵn để tuỳ chỉnh nhanh hơn. Tương ứng với 4/6/8km/h và 4/6/8% nâng dốc. (Các chỉ số này là tuỳ hãng, có thể là nguyên bảng số từ 1-9 luôn)
Và những thông số trên màn hình có thể kể đến như:
Cal (calories): số calo bạn đã đốt.
Distance: quãng đường đã di chuyển.
Steps: số bước chân.
Speed: tốc độ (km/h hoặc miles).
Time/Pace: thời gian đã di chuyển.
Các bước về cách sử dụng máy chạy bộ điện:
Cách sử dụng máy chạy bộ điện trước khi chạy
Trước khi bước lên máy chạy bộ thì bạn nên dành ra 5p để khởi động các khớp chân kỹ càng trước. Có thể thực hiện các động tác xoay cổ chân, đầu gối và co giãn chân sang 2 bên và trước sau. Cuối cùng là bật nhảy tầm 10 cái để cơ thể làm quen và thích ứng với những cử động này.
Tiến hành chạy
Cách sử dụng máy chạy bộ điện hiệu quả và an toàn có thể được thực hiện như sau: bạn bước lên chính giữa máy, ấn khởi động và chọn tốc độ chậm khoảng 2-4km/h và đi bộ trong 5p. Sau khi chân đã nóng lên hẳn rồi thì bạn có thể tuỳ chỉnh theo mức tốc độ mong muốn.
Nhưng lưu ý, mới dùng thì không nên chạy tốc độ cao vì bạn chưa kiểm soát và chưa thuần thục lắm với bảng điều khiển. Cho nên, cần cẩn thận và bảo vệ an toàn cho bản thân và cho máy chạy bộ.
Cách sử dụng máy chạy bộ điện trong khi chạy
Nếu tốc độ hiện tại còn hơi chậm đối với bạn thì hãy chỉnh tăng lên bằng các phím số hoặc dấu (+) bên phần “speed”. Đồng thời, nên chỉnh nâng dốc lên một chút tầm 5-6% để rèn luyện khả năng giữ thăng bằng và độ bám địa hình nghiêng cho đôi chân của bạn.
Khi cơ thể đã đổ mồ hôi thì bạn cần lấy khăn lau khô (nên chuẩn bị trước khi chạy), việc làm này giúp tránh những giọt nước rơi vào các bộ phận của máy chạy bộ có khả năng làm hư hong và chập mạch.
Cách sử dụng máy chạy bộ điện khi dừng chạy
Để ngừng chạy, bạn cần giảm tốc độ xuống từ từ xuống mức thấp như lúc ban đầu là 2-4km/h và đi bộ thả lỏng trong khoảng 5p. Sau khi đã thấy đỡ mệt và nhịp tim đã giảm xuống mức bình thường thì giảm hẳn tốc độ xuống đến khi dừng hẳn > tắt máy, sau đó mới bước ra khỏi máy.
Nên nhớ tuyệt đối không được rời khỏi máy chạy bộ ngay sau khi chạy được một lúc dài, điều này có thể dẫn đến hiện tượng chóng mặt, loạng choạng và có khi ngất xỉu rất nguy hiểm.
Cách sử dụng máy chạy bộ cơ
Khởi động
Về cơ bản cũng giống như cách sử dụng máy chạy bộ điện, bạn cần khởi động bằng các động tác xoay cổ chân, đầu gối và giãn chân kỹ càng. Làm cho lượng máu trải đều sẽ giúp “đánh thức” cơ thể và khiến nó chuyển sang chế độ hoạt động và hạn chế đợc những chấn thương nguy hiểm.
Tiến hành chạy
Do không sử dụng điện nên cách sử dụng máy chạy bộ cơ có khác đôi chút so với máy chạy bộ điện. Cụ thể, bạn bước lên chính giữa thảm chạy và tiến hành chạy chậm chậm cho quen chân và làm nhịp tim tăng lên một chút.
Sau khi chạy với tốc độ như vậy được 5-10p thì bạn có thể tăng lên tới mức mong muốn và khả năng của mình. Nhưng nhớ, tuần đầu sử dụng thì không nên chạy quá nhanh vì loại máy này chủ yếu dùng lực là chính nên tốc độ khó điều khiển hơn nhiều và sẽ có nguy té ngã nếu mất kiểm soát.
Ngừng chạy
Giảm tốc độ xuống từ từ và đi bộ nhẹ nhàng với tốc độ đó khoảng 2 – 4 phút đến khi nhịp tim bình thường trở lại thì mới bước ra khỏi máy.
Cách sử dụng máy chạy bộ trên không
Khởi động
Cách sử dụng máy chạy bộ trên không hơi khác so với 2 loại trên. Vì nó đòi hỏi sự hoạt động của cả cơ thể cho nên trước khi bước vào bài tập đi bộ/chạy bộ trên không, bạn cần phải thực hiện quá trình khởi động toàn bộ cơ thể.
Bạn có thể thực hiện một số động tác như vươn vai, xoay cổ tay và chân, gập bụng tầm 10-15 cái, xoay các khớp tay và chân, giãn chân sang 2 bên và bật nhảy trong khoảng 5 – 10 phút. Mục đích của việc khởi động là làm nóng cơ thể, quen với các cử động cũng như làm cho tay chân trở nên linh hoạt hơn.
Tiến hành chạy
Đầu tiên, 2 tay bạn cầm vào tay cầm của máy và từ từ bước chân lên bàn đạp. Ổn định cơ thể ở vị trí bắt đầu, tiến hành đưa chân thuận về phía trước kết hợp đánh tay nghịch hướng với chân, đẩy chân nghịch về phía sau kết hợp đánh tay theo hướng ngược lại. Và cứ thể lặp đi lặp lại thôi.
Khởi động từ những sải bước ngắn, đến trung bình và sau đó tăng dần theo thời gian. Khi đã tập thành thạo khoảng 1 tuần, người tập có thể sải bước rộng hơn, ngã về sau để tăng tốc theo ý muốn.
Dừng chạy
Để kết thúc, bạn từ từ giảm tốc độ chuyển động của tay và chân xuống mức thấp nhất có thể cho đến khi dừng hẳn. Khi chân và tay đã ở thế đứng yên thì từ từ bước 1 chân xuống trước (tay vẫn vịn vào tay cầm), sau đó mới bước xuống hẳn.
Những lưu ý khi sử dụng máy chạy bộ
- Cắm dây nguồn của máy riêng biệt, không cắm chung với các thiết bị điện khác. Nên có 1 cầu chì riêng để đảm bảo nguồn điện của máy chạy bộ điện.
- Cách sử dụng máy chạy bộ an toàn là nên đặt nó ở một vị trí thích hợp, thoải mái trên bề mặt phẳng và có độ chịu lực tốt. Ở nơi khô ráo thoáng mát, tránh hơi ẩm, tránh tiếp xúc với nước hay các chất lỏng dẫn điện, tránh xa những nơi có vật dụng dễ cháy nổ.
- Không tập khi vừa mới ăn xong hoặc tập lúc quá đói, tốt nhất bạn nên sử dụng máy sau khi ăn 1 giờ.
- Luôn mang giày thể thao chuyên dụng khi chạy bộ để tăng độ bám cho chân, đồng thời giảm thiểu nguy cơ trượt té và trẹo cổ chân. Chọn trang phục, áo và quần chạy bộ thoải mái, có tính thấm hút mồ hôi cao, không mặc đồ bó và trang bị khăn mặt để lau mồ hôi khi tập.
- Cần khởi động trước tập, thực hiện các bài khởi động nhẹ nhàng phần chân, tay khoảng 5 – 7 phút trước khi tập luyện.
- Không rời khỏi máy chạy bộ khi máy vẫn đang hoạt động hoặc chưa dừng hết tốc độ để tránh té ngã.
- Trước khi rời khỏi máy chạy bộ thì nhất định phải dành 5 phút và đi với tốc độ từ 2 đến 4 km/h để cơ thế thích nghi với những thay đổi về cơ bắp và nhịp tim sau quá trình vận động.
- Thời gian phù hợp nhất để chạy bộ trên máy vào buổi sáng sớm và buổi chiều tối, mỗi lần từ 15 – 30 phút.
- Lau bụi thường xuyên để giữ cho máy được sạch sẽ vì bụi có thể tác động đến cảm ứng tốc độ trên máy.
- Cách sử dụng máy chạy bộ sao cho bền lâu nhất chính là kiểm tra, thay thế dầu cho máy chạy bộ định kỳ thường xuyên để tăng tuổi thọ máy.
- Người bị các bệnh nặng về tim mạch, huyết áp cao, có tiền sử về tai biến mạch máu não cần thăm khám trước và hỏi ý kiến bác sĩ về việc tập luyện. Nếu được phép tập thì chỉ nên tập ở chế độ nhẹ nhàng, chậm rãi, tập trong khoảng thời gian 10 – 15 phút.
Xem thêm: Nên mua máy chạy bộ hay xe đạp tập tại nhà?
Kết luận
Trên đây là tất tần tật về cách sử dụng máy chạy bộ hiệu quả và an toàn nhất cho người mới bắt đầu. Hi vọng những thông tin mình chia sẽ có thể giúp ích cho bạn dù là nhỏ nhất có thể. Cảm ơn bạn đã dành thời gian, nếu bạn vẫn chưa thoả mãn hoặc còn thắc mắc gì thì cứ để lại bình luận bên dưới. Chúc bạn và gia đình sức khoẻ!
Tham khảo: Lợi ích của máy chạy bộ – 10 lý do bạn nên sử dụng máy chạy bộ