Cách Bơi Sải đúng kỹ thuật đơn giản dễ hiểu nhất

0
(0)

Bơi sải có lẽ là một trong những kỹ thuật bơi nổi tiếng và cơ bản nhất trong bơi lội. Bất kể là người mới hay đã có kinh nghiệm thì nhất quyết phải chú trọng và luyện tập bơi sải thuần thục nhất.

Đối với những người mới tập bơi thì kỹ thuật bơi này dường như là một nhiệm vụ bất khả thi. Tuy nhiên, nó không hề khó và phức tạp như bạn nghĩ! Bạn chỉ cần thực hiện đúng động tác và luyện tập đến khi trở thành phản xạ tự nhiên của cơ thể.

Qua bài viết này, mình sẽ chia sẽ với các bạn về cách bơi sải đúng kỹ thuật chuẩn nhất được tổng hợp từ kinh nghiệm chính cá nhân mình, cũng như tham khảo từ các chuyên gia bơi lội khác trên thế giới. Hãy cùng bắt đầu!

Bơi sải là gì?

Bơi sải tiếng anh còn gọi là Freestyle hay Front-Crawl, là kỹ thuật bơi nhanh nhất hiện nay. Nó là một tổ hợp các động tác của chân và tay: người bơi nằm úp mặt và ngang bằng với mặt nước, 2 tay thay phiên nhau quạt nước về phía sau kết hợp với động tác xoay người hít thở và đá chân lên xuống một cách đồng điệu để giúp cơ thể trượt ngang trên mặt nước để tiến về trước.

Bơi sải là gì

Nghe có vẻ như quá phức tạp, nhưng có phải cái gì bạn chưa biết thì nó khiến bạn nhứt đầu và nghĩ rằng “sao mà làm được đây” đúng không? Đó là cơ chế của bộ não con người đồng thời cũng là một đòn bảy để giúp bạn hoàn thiện và tài giỏi hơn.

Thực ra nó không hề khó như bạn nghĩ, chỉ cần bạn chịu bỏ thời gian nghiên cứu và đặc biệt là thực hành càng nhiều thì bạn càng quen với các đồng tác và nhịp điệu của nó hơn. Hãy chủ động “uống nước” nhiều lần để bản thân trở nên giỏi hơn nhé.

Có thể bạn quan tâm:

[Review] Top 13 Kính Bơi tốt nhất 2021

Top 5 Mũ Bơi Tốt nhất hiện nay 2021

Top 5 Quần Bơi Nam tốt nhất hiện nay 2021

Tại sao bạn nên biết cách bơi sải?

Ngoài việc giúp tốc độ bơi của bạn được nâng lên đáng kể thì bơi sải còn có những tác dụng tuyệt vời như:

  • Kỹ thuật bơi sải giúp bạn cải thiện thể lực, sức mạnh, sức bền, độ dẻo dai đồng thời thúc đẩy hiệu xuất làm việc của các cơ quan nội tạng trong cơ thể để hoạt động hiệu quà hơn.
  • Hiệu năng đốt mở, đốt calo của bơi sải được đánh giá cao tương đương việc sử dụng máy chạy bộ và các hoạt động cardio khác. Trung bình bơi sải 30p sẽ giúp đốt bớt 390 calo đối với người nặng 58kg và 450 calo đối với người từ 70kg trở lên.
Tác dụng của bơi sải
  • Bơi sải được xem là kỹ thuật cơ bản và là nền tảng để bạn học những kiểu bơi còn lại như bơi bướm, bơi ngửa,… một cách dễ dàng hơn.
  • Bơi sải đúng cách giúp bạn có một thân hình cường tráng và vạm vỗ đối với nam và một cơ thể thon gọn, vòng 1 – vòng 3 nở nang đối với nữ.
  • Bơi sải chuẩn còn hỗ trợ và tăng cường hoạt động của hê tuần hoàn, hệ hô hấp – tăng dung tích phổi để thể lực cao hơn. Đồng thời làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm như: béo phì, tiểu đường, tim mạch, huyết áp và ung thư.

Các tư thế chuẩn trong kỹ thuật bơi sải

Sự khép gọn của cơ thể (Streamline)

Phần quan trọng nhất trong bơi lội có lẽ chính là sự khép gọn của cơ thể. Để dễ hiểu, sự khép gọn giúp cơ thể bạn được được thẳng hàng và gọn gàng nhất có thể. Do đó sẽ giúp loại bỏ và hạn chế lực cản của nước ở mức đa – giúp bơi sải không mệt và nhanh hơn đáng kể.

kỹ thuật bơi sải

Để cơ thể gọn gàng khi thực hiện kỹ thuật bơi sải, bạn cần chụm 2 tay lại với nhau ở phía trước đầu và áp sát vào lỗ tai, đồng thời chân của bạn cũng phải khép chặt và song song với nhau trên mặt nước để khi bạn tiến tới phía trước khi bơi thì nước sẽ từ tay trượt thẳng qua chân – lúc này lực cản của nước đối với cơ thể gần như bằng 0.

Tư thế đầu

Tư thế đầu khi bơi sải

Tiếp đến, tư thế đầu đóng một vai trò cốt lõi trong việc thực hiện tư thế bơi sải đúng cách. Khi bạn bơi thì hãy úp mặt ngang bằng mặt nước và mắt nhìn xéo một góc 45° về phía trước chứ đừng nhìn thẳng vuông góc xuống đáy hồ.

Điều này giúp cho đầu của bạn luôn nổi trên mặt nước và hỗ trợ thở tốt hơn, không bị sặc nước khi xoay người.

Tư thế hông

Tư thế của đầu khi bơi sải có mối liên hệ trực tiếp tới sự cân bằng của hông đối với mặt nước. Nếu bạn giữ tư thế đầu cân đối ngang mặt – mắt nhìn xéo 45 độ về trước thì hông cũng sẽ tự nhiên mà nổi ngang mặt nước, mang lại sự dễ dàng cho việc đạp chân (kick).

Khi nằm úp xuống nước thì hãy cố làm cho phần thân trên hơi chìm xuống một chút, đầu nổi thì lúc này hông của bạn sẽ cao hơn, từ đó những cú đạp chân của bạn cũng sẽ dễ dàng và bằng phẳng trên mặt nước hơn

Tư thế hông khi bơi sải

Tóm lại: Hông và chân nên ngang mặt nước, đầu cao hơn mặt nước và ngực thấp hơn mặt nước sẽ là một tư thế chuẩn bị hoàn hảo khi thực hiện kỹ thuật bơi sải.

Động tác tay khi bơi sải

Động tác tay (the catch) ám chỉ hành động kéo nước ra phía sau khi bơi sải để làm cho cơ thể di chuyển về phía trước.

Ngón tay

Động tác tay khi bơi sải

Bàn tay nên bạn nên thả lỏng với độ mở giữa các ngón tay chỉ tầm vài mili mét (mm) là đủ. Điều này sẽ thực sự giúp ích cho bạn trong việc bơi nhanh hơn khi so sánh với việc chụm các ngón tay lại với nhau khi bơi sải.

Bàn tay của bạn khi tiếp nước thì cũng nên cách vai từ 30 – 45cm và có độ nghiêng 45 độ so với mặt nước. Và đặc biệt, ngón tay giữa – ngón tay dài nhất của bạn nên xâm nhập nước trước tiên, sau khi đã đưa tay xuống nước thì duỗi cả cánh tay và vai về phía trước hết cỡ.

Động tác kéo tay EVF

Động tác kéo tay EVF trong bơi sải

EVF viết tắt là Early Vertical Forearm, nó là động tác cong khuỷa tay trước khi bạn tiến hành kéo nuớc. Tức là, khi kéo nước tay của bạn sẽ cong gần 90 độ so với vai và các ngón tay chĩa đối diện đáy hồ bơi.

Sau khi tay bạn đã vươn dài hết cỡ ra phía trước, cong khuỷa tay và làm nó vuông góc 90 độ và chĩa thẳng xuống đáy hồ trong xuống quá trình kéo tay ra sau của bạn. Điều này giúp bạn tránh bị chấn thương vai và kéo nước có phần nhẹ hơn so với việc kéo thẳng tay.

Quá trình kéo tay khi bơi sải

Động tác kéo tay trong bơi sải

Sau khi đã thực hiện động tác tay EVF thì tiến hành kéo tay của bạn thẳng ra đằng sau hết cỡ, đồng thời trong khi kéo thì toàn bộ cánh tay nên thả lỏng và các ngón tay hơi mở ra chứ không chụm lại nhé.

Hãy cố kéo khuỷa tay ra sau trước bàn tay của bạn trong suốt quá trình kéo, cuối cùng sau khi đã kéo dài thẳng hết cỡ ra sau thì tiến hành kéo tên lên khỏi mặt nước, lúc này tay vẫn nên giữ cong cong kiểu EVF và lặp lại quá trình tiếp nước với ngón tay giữa tiếp xúc đầu tiên và xéo 45 độ với mặt nước.

Động tác xoay người

Hông và vai

Khi bạn chuẩn bị kéo tay ra khỏi mặt nước thì dùng hông của mình xoay người theo bên hít thở thuận nhất. Hãy tập trung vào việc xoay người bằng lực từ cơ hông của bạn bằng mọi giá thay vì xoay bằng vai.

Động tác xoay người trong bơi sải

Khi bạn xoay người bằng hông thì vai của bạn sẽ tự động xoay theo nên bạn cần thả lỏng vai. Việc làm chủ đông tác này sẽ giúp tư thế tổng thể của bạn được gọn gàng và luôn làm bạn nổi ngang bằng mặt nước – từ đó việc bơi sải không mệt cũng sẽ dễ dàng được thực hiện hơn do cơ thể bạn lúc này luôn cân bằng, lực cản nước gần như không ảnh hưởng đến bạn.

Cách thở khi bơi sải

Tư thế đầu khi xoay người hít thở

Phần quan trọng nhất trong việc thở khi bơi sải chính là việc giữ cho tư thế đầu luôn cân bằng. Bạn sẽ không muốn di chuyển đầu của mình về phía trước hay ngoi lên mặt nước quá cao đâu, vì nếu làm vậy thì hông và chân của bạn sẽ bị chìm xuống mặt nước gây mất cân bằng và lãng phí sức lực vô ích.

Cách thở khi bơi sải

Khi hít thở, bạn cần khoá chặt cơ đầu và toàn bộ phần thân trên, chỉ xoay người duy nhất bằng cơ hông. Cách thở khi bơi là khi bạn kéo tay ra sau gần lên khỏi mặt nước thì tiến hành xoay người qua bên trái hoặc phải: lúc này đầu của bạn đã nghiêng qua một bên và bạn chỉ nên để 1 con mắt khỏi mặt nước thôi, mắt còn lại vẫn ở dưới nước.

Tư thế miệng khi hít thở

Đồng thời, mở miệng ra để hít thở nhưng nên xéo xéo theo kiểu cười nhéch mép. Bạn có thể sẽ cảm thấy như đang uống nước nhưng hãy cứ mở xéo như vậy và hít một hơi vừa đủ, không quá nhiều không quá ít. Nếu bạn thực hiện tư thế hít thở đúng thì mặt nước sẽ nằm giữa mặt bạn lúc này.

Cách thở khi bơi sải 2

Sau khi đã xoay người úp xuống mặt nước thì tiến hành thở bằng mũi đều từ từ cho đến khi xoay người ngoi lên tiếp. Đặc biệt, không nên thở hết không khí ra khi bạn vẫn còn dưới mặt nước, thay vào đó nên chừa một lượng hơi nhỏ trước khi bạn ngoi lên mặt nước và chỉ thở ra hết khi đã ngoi lên mặt nước.

Điều này là tối quan trọng nhằm giúp bạn tránh việc sặc nước và uống nước khi bạn nghiêng người hít thở bằng miệng. Vì nếu bạn thở hết ra dưới nước thì phổi lúc này đã hết không khí nên khi ngoi lên sẽ bị hụt hơi làm bạn mở miệng ra trước khi thực sự lên khỏi mặt nước. Việc chừa lại một lượng oxy nhất định trước khi ngoi kên còn giúp bạn bơi sải không mệt và bền hơn.

Cách đạp chân bơi sải

Đơn giản là vàng.

Nhiều người mới học bơi sải thường đá nước quá mạnh và quá nhiều. Đây là cách hoàn hảo nhất để làm hao tổn sức lực, khiến cơ thể nhanh mệt hơn khi bơi, đôi khi còn khiến bạn bơi chậm hơn thay vì nhanh.

Thay vào đó, bạn nên đá chân một cách nhẹ nhàng và từ tốn: không đá quá sâu xuống nước và luôn luôn giữ chân ngang mặt nước khi bơi. Đặc biệt, nếu bạn là người mới thì nên chú trọng vào việc luyện tập tư thế, cách thở và động tác kéo tay cho thuần thục trước, đá chân không quá quan trọng nên có thể luyện sau hoặc khi bơi không đá chân cũng được luôn.

Cách đạp chân bơi sải

Đá chân nhẹ và nhanh từ hông

Cách bơi sải nhanh là hãy cố gắng giữ chân luôn thẳng với phần đầu gối hơi cong một chút, sử dụng lực từ hông là chính khi đá. Đồng thời, lực đá nhẹ nhưng phải nhanh và dứt khoát. Những cú đá mạnh và liên tục chỉ khiến bạn nhanh chóng đuối sức và làm chậm bạn mà thôi.

Tóm gọn lại các bước trong cách bơi sải

Bước 1: giữ cơ thể thả lỏng nhưng khép gọn lại với nhau và phải bằng phẳng ngang mặt nước với 2 tay duỗi thẳng tới phía trước chụm lại với nhau và áp sát vào tai.

Bước 2: Cong khuỷa tay 90 độ và kéo thẳng ra phía sau kết hợp đá chân nhẹ nhàng và dứt khoát, đồng thời dùng lực cơ hông nghiêng người sang 1 bên, đầu ngoi lên nữa khuôn mặt để một mắt vẫn còn dưới nước và hít một hơi vừa phải bằng miệng.

Bước 3: Tay kéo lên khỏi mặt nước, xoay người úp mặt xuống – mắt nhìn tới trước một chút và bắt đầu thở ra từ từ bằng mũi (chừa một lượng hơi nhỏ).

Bước 4: Tiếp tục động tác đưa tay xuống nước và kéo tay ra sau kết hợp đá chân, khi gần tới thời điểm ngoi lên khỏi mặt nước để lấy hơi lần nữa thì thở ra hết số hơi nhỏ còn lại và lấy hơi bằng miệng.

Be water my friend

Hãy cố gắng bơi sải một cách chậm rãi từ từ khi mới bắt đầu, dồn sự tập trung và tập cảm nhận cơ thể của mình khi di chuyển trên mặt nước. Mục tiêu của bạn lúc này nên làm giảm tiếng ồn càng nhiều càng tốt, vì sự yên lặng sẽ giúp bạn tập trung và kiểm soát hơi thở của mình tốt hơn, giúp bạn biết các động tác nào là thừa thải và cần được loại bỏ.

Và khi bạn tập trung xúc giác và sự cảm nhận của mình khi bơi thì bạn sẽ cảm thấy thư giãn vô cùng. Nó như một hình thức thiền nhưng không phải “động” mà là “tỉnh” – Giúp loại bỏ sự căng thẳng, kết nối cơ thể và tinh thần của bạn lại với nhau để tinh thần luôn trong trạng thái thoải mái và sáng suốt.

Đây cũng chính là cách bơi sải bền được mình áp dụng và cảm thấy rất hiệu quả!


Kết luận

Trên đây là tất tần tật về cách bơi sải đơn giản nhất dành cho người mới học bơi. Bài viết có tham khảo một số thông tin từ trang Myswimpro.com và dựa vào kinh nghiệm và kỹ thuật bơi sải của cá nhân mình.

Hi vọng bạn sẽ tìm thấy sự hữu ích khi đọc bài viết và cảm ơn bạn đã dành thời gian. Chúc bạn luyện tập hiệu quả.

Bài viết hữu ích cho bạn chứ?

Điểm trung bình 0 / 5. Vote count: 0

Viết một bình luận